Упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером, резиновыми амортизаторами и другими отягощениями одинаково полезны для людей умственного и физического труда и оказывают положительное влияние на здоровье человека. Благодаря этим упражнениям хорошо укрепляется костно-связочный аппарат, возрастает его подвижность. Мускулатура увеличивается в объеме, человек становится более сильным, фигура его приобретает стройную осанку и красивые формы.

Упражнения с отягощениями являются весьма эффективным средством для исправления таких телесных недостатков, как сутулость, впалая грудь, слабо развитые мышцы отдельных частей тела и др. Упражняясь с разного рода отягощениями, занимающиеся, кроме того, развивают большую физическую силу, приучаются умело напрягать и расслаблять мышцы, что очень важно при выполнении физической работы.

Упражнения с отягощениями укрепляют нервную систему, значительно улучшают деятельность сердца и легких, усиливают кровообращение, улучшают обмен веществ в тканях, великолепно тонизируют весь организм человека.

Большое гигиеническое значение этих упражнений состоит в том, что, усиливая обмен веществ в организме, они дают возможность очень полным людям значительно уменьшить свой вес, приобрести крепкие мышцы и, наоборот, худощавым прибавить в весе благодаря увеличению объема их мускулатуры.

Возможность проведения самостоятельных регулярных занятий в домашних условиях и сравнительно небольшое количество времени, необходимое для этого, придают упражнениям с различными отягощениями особую ценность, заставляя признать их замечательным средством улучшения здоровья, развития большой физической силы и формирования гармоничного телосложения. Представляю вашему вниманию домашний спортивный зал (качалку для лентяев).

Советы занимающимся гантельной гимнастикой
Заниматься гантельной гимнастикой, гирями и другими отягощениями нетрудно. Постепенно занятия становятся настолько привычными, что без них уже не обойтись. Польза от упражнений будет только тогда, когда они выполняются регулярно, ежедневно. Правильно проводимые занятия с гантелями, гирями и другими снарядами очень полезны для молодых и пожилых, физически сильных и слабых, для спортсменов, для лиц, не занимающихся спортом, но решивших улучшить свое физическое развитие. Эти упражнения необходимо дозировать по количеству раз, по степени их трудности и весу. Начинать заниматься гантельной гимнастикой, гирями можно с 14—15 лет. Но для этого необходимо предварительно пройти тщательный медицинский осмотр.

При занятиях гантельной гимнастикой и гирями нужно учесть, что вес поднимаемых гантелей и гирь должен соответствовать состоянию здоровья, возрасту и силе человека. Физически слабому человеку среднего возраста (40—50 лет), юноше 14—15 лет можно пользоваться гантелями весом не более 1—2 кг и гирями не тяжелей 16кг. После 2—3 месяцев регулярных занятий вес гантелей для данной категории лиц при хорошем самочувствии увеличивают до 2,5—3 кг. Вес же гирь остается прежним — 16 кг, но характер упражнений несколько изменяется, усложняется.

Один раз в месяц занимающийся должен показываться физкультурному врачу (желательно одному и тому же). Юноши 16—18 лет с хорошим здоровьем могут начинать упражнения с гантелями весом 2—3 кг и гирями 16 кг. После 8—10 месяцев регулярных занятий они могут перейти к упражнениям с гантелями весом 4—5 кг и гирями 16—20 кг.

Лицам в возрасте 18—35 лет с хорошим здоровьем можно начинать упражнения с гантелями весом 3—5 кг и гирями весом 16—20 кг (в зависимости от силы занимающегося).

Спортсменам, ведущим круглогодичную тренировку, также необходимо уделять большое внимание развитию силы при помощи гантелей, гирь и других предметов отягощений. Это поможет им достигнуть более высоких спортивных результатов в избранном виде спорта. Для воздействия на отдельные группы мышц спортсменам рекомендуются как отдельные специальные упражнения, так и усиленный, четвертый комплекс упражнений с гантелями весом 5—10 кг и гирями весом 16—32 кг, пятый комплекс упражнений с гирями.

Занимающимся с гантелями и гирями необходимо знать, что развитие физической силы и увеличение объема мышц зависит не только от веса гантелей и гирь, но и от сложности и числа повторений каждого упражнения. Это значит, что необходимо учитывать сложность упражнения, вес гантелей и гирь и количество выполняемых упражнений, обратив внимание на четкость выполнения движений с большим и малым напряжением.

Гантельной гимнастикой занимаются утром, перед уходом на работу или учебу. Сразу же после пробуждения необходимо освободить мочевой пузырь и кишечник, проветрить комнату и проделать 6—8 упражнений типа зарядки без гантелей для общего разогревания организма, затем приступить к упражнениям с гантелями. Упражнения с отягощением можно выполнять днем, за 1,5— 2 часа до обеда, или вечером (после работы), спустя 2— 3 часа после еды. Дневную или вечернюю нагрузку можно значительно увеличить, включив в занятие ряд упражнений с гирями и другими предметами.

После первых 2—3 занятий иногда появляется небольшая боль в мышцах. Беспокоиться в этих случаях не следует. Это временное явление. При продолжении занятий боль быстро пройдет и самочувствие будет хорошим. В случае недомогания нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. После выздоровления необходимо возобновить занятия, предварительно показавшись врачу.

Как же правильно выполнять упражнения? Этот вопрос очень важный. Можно проделывать упражнения кое-как, с ленцой, не напрягая мышц, небрежно и неточно. Но от такого исполнения упражнений будет очень мало пользы. Совсем другое дело, когда упражнения проделываются энергично, с желанием. Если через 10— 15 мин. занимающемуся станет жарко и у него выступит пот, это значит, что упражнения достигли цели. После таких занятий сразу пропадает сонливость и наступает хорошее самочувствие.

В занятиях одно упражнение должно следовать за другим. Между отдельными упражнениями делается пауза (20—30 сек.) для отдыха и некоторого расслабления и встряхивания мышц.

Большое значение имеет правильное дыхание. Упражняясь с отягощениями, не задерживайте дыхания — это вредно. Дышите всегда глубоко и ритмично (вдох через нос, выдох через рот). На сайте даются основные упражнения для развития силы мышц туловища, рук, ног и шеи, перечисляются комплексы упражнений с гантелями, гантелями и гирями, только гирями. Комплексы предназначены для лиц различной физической подготовленности, а также для спортсменов разных спортивных квалификаций. Комплексы не исчерпывают всех упражнений, приведенных на сайте, поэтому их рекомендуется составлять самостоятельно. При этом необходимо учитывать, чтобы нагрузка приходилась на все мышечные группы. Перед началом занятий следует прежде всего ознакомиться с упражнением, его особенностями и указаниями к выполнению. Первое время полезно проделывать упражнение перед зеркалом. Это позволит занимающемуся следить за правильностью и точностью выполнения движений. Упражнения лежа лучше делать на коврике. Перед любым упражнением необходимо принять исходное положение, которое поможет занимающемуся выработать правильную осанку и будет способствовать получению лучшего эффекта от выполнения дальнейших движений.

Закаливание
Польза от упражнений с гантелями, гирями значительно возрастет, если их сочетать с постоянным закаливанием организма. Физически закаленный человек не боится сквозняков и холода, меньше подвержен простудным заболеваниям.

Свежий воздух и вода — могучие действенные средства. Закаливание организма не только увеличивает невосприимчивость организма к температурным колебаниям внешней среды, но и повышает трудоспособность человека. Закаливание способствует долгой жизни людей.

Физиологическая сущность закаливания состоит в том, что под влиянием систематического воздействия воды, солнечных лучей, ветра и изменения температуры воздуха происходит постепенное приспособление организма к этим воздействиям. Весь организм в целом, и в первую очередь нервная система, приспосабливается к различным воздействиям внешней среды, человек приучается легко, без возникновения каких-либо болезненных состояний, переносить резкие охлаждения или перегревания.

При закаливании организма необходимо соблюдать следующие основные требования:

    * Постепенность. При закаливании необходимо постепенно менять условия их проведения и дозировку.
    * Систематичность. Закаливать организм надо изо дня в день в течение всей жизни. Только систематическое закаливание дает положительный результат.
    * Меняющаяся интенсивность. Приучать организм к систематическому воздействию раздражителей различной силы надо путем постоянно возрастающего или повторного пребывания в меняющихся метеорологических условиях (температура, движение воздуха, солнечное излучение и др.).
    * Разнообразие средств. При закаливании следует применять холодовые и тепловке раздражители, используя для этой цели солнечные, водные и воздушные процедуры.

Закаливание надо проводить с учетом состояния здоровья и индивидуальных особенностей организма. Необходимо посоветоваться с врачом о средствах и дозировке закаливающих процедур.

Начиная с апреля по ноябрь (если есть возможность), упражнения с гантелями, гирями полезно проводить на открытом воздухе. В осенние и зимние месяцы — в комнате с открытой форточкой.Заниматься с гантелями, гирями можно круглый год на свежем воздухе. Зимой для этого следует надеть теплый тренировочный костюм, не стесняющий движения, теплые носки, лыжные ботинки, перчатки и головной убор. После упражнений необходимо проделать водные процедуры. Закаливание нужно начинать с обтирания тела мокрым холодным полотенцем и ежедневного мытья ног прохладной водой. После 15—20 дней перейти к обливанию прохладной водой комнатной температуры с последующим растиранием тела жестким полотенцем докрасна. Летом очень хорошо после занятий искупаться, если поблизости есть пруд или река, или принять душ комнатной температуры.

В гигиеническом уходе за телом большую роль играет баня. Пользование баней помогает не только содержать тело в чистоте, но и восстанавливать силы после утомительной работы (тренировки или соревнований). Баня в сочетании с парной и самомассажем (или массажем) снижает утомление в мышцах и удаляет из организма лишнюю влагу. Кроме того, после мытья в бане мышцы и связки становятся более эластичными. Правильное пользование баней с парной полезно для организма и улучшает самочувствие. Однако излишне частое и продолжительное пользование баней отрицательно-влияет на организм (появляется сонливость, вялость, слабость). Мытье в бане с парной рекомендуется не чаще одного раза в неделю. При этом необходимо придерживаться следующего:

    * париться с веником, вначале не смачивая тела и головы;
    * немного попарившись, приступить к мытью тела сначала теплой, потом чуть прохладной водой (под душем), а затем горячей;
    * после мытья тела начать мытье головы;
    * пропотеть в парной;
    * тщательно обмыть голову и тело теплой водой.

Одежда и обувь для занятий гантелями, гирями должна быть легкой, не стесняющей движений (трусы, майка, гимнастические туфли). В теплое время года следует заниматься в трусах и босиком, в холодное, если упражнения проводятся в неотапливаемом помещении или на улице, — в тренировочном костюме, не стесняющем движений, и обуви.

Питание
Для нормальной жизнедеятельности организма и повышения работоспособности человека большое значение имеет правильно организованное питание.

В качественном отношении наша пища должна содержать в себе все основные питательные вещества, необходимые для жизни человеческого организма: белки, жиры, углеводы, витамины, соли, воду.

Режим питания.

Работа желудочных желез постоянно регулируется нервной системой. Время приема пищи становится условным раздражителем пищеварительных желез. Прием пищи всегда в одни и те же часы создает нормальные условия для рефлекторного выделения желудочного сока, способствующего ее перевариванию. Наоборот, нерегулярный прием пищи, беспорядочная еда нарушают эти условия, что вредно для здоровья человека. Особенно вредно принимать пищу редко, но в чрезмерно больших количествах. Это обычно приводит к нарушению функции желудочно-кишечного тракта и заболеваниям.

Принимать пищу необходимо всегда в одни и те же часы — 3 раза в день. Иногда прибегают к дополнительному, четвертому, приему пищи в виде второго завтрака. Часы приема пищи должны быть определены в зависимости от трудовой деятельности и тренировки. Очень важно соблюдать этот режим постоянно. По объему суточный рацион должен быть относительно небольшим (не более 3—3,5 кг), но высококачественным (говядина, баранина, свинина, печенка, сыры, сгущенное молоко, сливочное масло, сахаристые вещества, шоколад); из круп рекомендуется овсяная, гречневая, рис. Овощи и фрукты — источники витаминов — должны быть в рационе в достаточном количестве. Проделывать упражнения можно не ранее чем через 2—3 часа после завтрака или обеда. Рекомендуется следующее распределение суточного рациона: завтрак 30—35%, обед 35—40%, ужин 25—30%. Перед отходом ко сну хорошо съесть стакан простокваши, кефира и особенно ацидофилина.

Большое значение для усвоения пищи имеют ее вкусовые качества и «оформление». Один только вид пищи, красиво оформленной и обладающей приятным ароматом, приводит к усиленному выделению пищеварительных соков, вызывает аппетит и способствует хорошему перевариванию. Наоборот, пища, приготовленная плохо, тормозит выделение пищеварительных соков и поэтому хуже усваивается.

Сон
Сон — необходимая потребность человека, без него невозможна жизнедеятельность организма. Во время сна наблюдается понижение функций организма: замедляется дыхание, реже становится пульс, деятельность всех органов несколько снижается, мышцы расслабляются, т. е. наступает отдых всего организма. От длительного отсутствия сна страдает весь организм, но раньше и сильнее всех органов утомляется головной мозг.

Торможение в жизни нервных клеток мозга играет защитную, охранительную роль. Длительное бодрствование и особенно напряженная работа утомляют нервные клетки. Отмечен предел, дальше которого истощение нервных клеток может нанести им значительный вред или даже погубить их. Это предотвращается тем, что в мозгу своевременно развивается торможение. Торможение не есть полное бездействие и прекращение разнообразных жизненных процессов. Оно не ослабляет существенным образом жизненные процессы в нервных клетках. Торможение как бы блокирует нервные клетки, временно прекращая их связь с другими центральными органами, и помогает им устранить собственное утомление, восстановить бодрость и работоспособность.

Обычный периодический сон есть не что иное, как охранительное торможение основной массы нервных клеток больших полушарий мозга, всей нервной системы.

Нормальный сон взрослого человека должен длиться в среднем 8 часов в сутки. На сон уходит около одной трети всей жизни, поэтому для него надо создавать хорошие условия. На ночь обязательно следует хорошо проветрить комнату. Закалившись, можно спать при открытой форточке в течение всего года. Перед сном надо устранить причины, нарушающие покой (свет, шум, духоту и пр.), совершить вечернюю прогулку (30—60 мин.), тщательно вымыться и почистить зубы. Постель (не слишком мягкую и не очень жесткую) желательно иметь отдельную. Лучше всего спать обнаженным. В постели не следует читать, закрывать голову одеялом. Проснувшись, надо тотчас же встать (если даже проснулся раньше на 20—30 мин.). Постельное белье необходимо менять не реже 3 раз в месяц. Вместе со сменой постельного белья надо вытряхивать матрац и одеяло и вывешивать их для проветривания. Не совместимы с регулярными занятиями по развитию силы алкоголь и курение.

Самоконтроль
Занимаясь с гантелями и гирями, необходимо наблюдать за своим здоровьем. Самостоятельный контроль за своим здоровьем и за изменениями, которые вызывают в организме занятия физическими упражнениями, в том числе упражнения с гантелями, гирями называется самоконтролем. Он состоит из учета субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит) и объективных данных (вес, пульс и, если возможно, спирометрия), антропометрических данных (рост, окружность и емкость грудной клетки, окружность плеча, предплечья, талии, бедра, икроножных мышц, шеи). Все измерения надо производить на обнаженном теле, лучше всего одновременно. Наблюдения и данные самоконтроля записываются в дневник.
Примерная форма дневника самоконтроля

Самоконтроль не может заменить врачебного контроля. Он является лишь очень ценным дополнением к врачебному осмотру. Эти наблюдения помогут занимающимся гантельной гимнастикой, гирями при замеченных ими отклонениях в состоянии своего здоровья вовремя обратиться к врачу за советом.

Упражнения с гантелями для развития мышц рук и дельтовидных мышц
Упражнения с гантелями для развития мышц туловища и брюшного пресса
Упражнения с гантелями для развития мышц ног
Упражнения с гирями для отдельных групп мышц
Комплекс упражнений с гантелями №1
Комплекс упражнений с гантелями №2
Комплекс упражнений с гантелями №3
Комплекс упражнений с гантелями и гирями №4
Комплекс упражнений с гирями №5
Примерные упражнения с эспандером
Примерные упражнения с резиновым амортизатором (жгутом)
Комплекс упражнений с резиновым амортизатором (жгутом)*