Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
ПИТАНИЕ является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).
Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки на прямых ногах
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert II необходимо выполнять 3 дня в неделю, Air Alert III необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и тоже время.
Всего программа занимает 12 недель.
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки на прямых ногах
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
AIR ALERT II AIR ALERT III
(Н) (1) (2) (3) (4) (5) (Н) (1) (2) (3) (4) (5)
1 2x25 2Х10 2х10 2x15 1x100 1 1x50 2Х10 2х10 2x15 1x150
2 1x50 2x20 2x15 2x20 1x200 2 1x100 2x20 2x15 2x20 1x100
3 1x75 2x25 2x15 2x25 1x300 3 1x125 2x25 2x15 2x25 1x150
4 1x75 2x30 2x20 2x30 1x400 4 1x150 2x30 2x20 2x30 1x200
5 2x50 2x35 2x20 2x35 1x500 5 2x100 2x35 2x20 2x35 1x250
6 1x100 2x40 2x25 2x40 1x600 6 2x125 2x40 2x25 2x40 1x300
7 1x125 2x45 2x25 2x50 1x700 7 2x150 2x45 2x25 2x45 1x350
8 2x75 2x50 2x30 2x60 1x800 8 2x200 2x50 2x30 2x50 1x400
9 2x100 2x55 2x30 2x70 1x900 9 2x250 2x55 2x30 2x55 1x450
10 2x125 2x60 2x35 2x80 1x1000 10 2x300 2x60 2x35 2x60 1x500
11 2x150 2x65 2x35 2x90 1x1100 11 2x350 2x65 2x35 2x65 1x550
12 2x200 2x70 2x40 2x100 1x1200 12 2x200 2x70 2x40 2x70 1x600
(1)Прыжки в высоту:
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. (см.иллюстрацию)
Отдых между подходами: 3-4 минуты.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
(2)Подъемы на носках:
Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.
(3)Степ-апы:
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)
Отдых между подходами: 3-4 минуты.
(4)Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
(5)Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. (см.илюстрацию)
