Единый паркур форум Брянска и Брянской области

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.



Air Alert II and III

Сообщений 1 страница 5 из 5

1

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
ПИТАНИЕ является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

Что вам потребуется для выполнения:

- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов  у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки на прямых ногах
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 3 дня в неделю, Air Alert III необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и тоже время.
Всего программа занимает 12 недель.

(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки на прямых ногах
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

             AIR ALERT II                                                                    AIR ALERT III
(Н)    (1)      (2)      (3)      (4)      (5)                             (Н)    (1)      (2)      (3)      (4)      (5)         
1    2x25    2Х10   2х10   2x15   1x100                            1   1x50    2Х10   2х10   2x15   1x150       
2    1x50    2x20   2x15   2x20   1x200                            2   1x100   2x20   2x15   2x20   1x100         
3    1x75    2x25   2x15   2x25   1x300                            3   1x125   2x25   2x15   2x25   1x150       
4    1x75    2x30   2x20   2x30   1x400                            4   1x150   2x30   2x20   2x30   1x200         
5    2x50    2x35   2x20   2x35   1x500                            5   2x100   2x35   2x20   2x35   1x250         
6    1x100  2x40   2x25   2x40   1x600                            6   2x125   2x40   2x25   2x40   1x300         
7    1x125  2x45   2x25   2x50   1x700                            7   2x150   2x45   2x25   2x45   1x350
8    2x75    2x50   2x30   2x60   1x800                            8   2x200   2x50   2x30   2x50   1x400
9    2x100  2x55   2x30   2x70   1x900                            9   2x250   2x55   2x30   2x55   1x450
10   2x125  2x60   2x35   2x80   1x1000                         10   2x300   2x60   2x35   2x60   1x500
11   2x150  2x65   2x35   2x90   1x1100                         11   2x350   2x65   2x35   2x65   1x550
12   2x200  2x70   2x40   2x100 1x1200                         12   2x200   2x70   2x40   2x70   1x600

(1)Прыжки в высоту:

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.  (см.иллюстрацию)
http://www.slamdunk.ru/images/l/lu.jpg
Отдых между подходами: 3-4 минуты.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

(2)Подъемы на носках:

Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.

(3)Степ-апы:

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)
http://www.slamdunk.ru/images/s/su.jpg
Отдых между подходами:  3-4 минуты.

(4)Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами:  1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

(5)Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. (см.илюстрацию)
http://www.slamdunk.ru/images/b/bu.jpg

2

"Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой."    - oO?

а так штука оч хорошая, хочу опять заняться

3

Не стоит удивляться, программа разработана для баскетболистов и, соответственно, дома не выполняется. Возможно на тренировках в фитнес-залах

4

Э ну вообще выполняться всё может в домашних условиях, не обязательно чтобы на ногах была какая то обувь.

5

Ребята вы молодцы! Приятно, что  делаете такую большую работу для нас-неучей!



форум на 24bb Создать форум бесплатно